宅家睡眠要健康睡得多并不代表睡得好

即便宅在家中,白天還是要保持比較規律的生活狀態,做一些事,做一些運動,醒得好才能睡得好。

這一個白天,章熙蓓嘉已經睡了三覺。當夕陽西下,她開始了一天的工作。“都亂了,上班時候最晚8點要起,現在9、10點鐘才起。白天太好睡,晚上舍不得睡。疫情期間,所有人的時間都亂了,我媽快60歲的人,熬夜看劇。午夜兩點,我扭頭問她怎么還不睡,她才恍然大悟,還眼冒金光,興致勃勃”。

宅家季,我們似乎實現了“睡眠自由”,心心念念的睡夠8個小時不是夢。可是,我們似乎并沒有睡好。

失去外在約束,我們更傾向晚睡晚起

近日,中國睡眠研究會發布《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》(以下簡稱“白皮書”),以1月1日至2月29日為時間段,調查新冠肺炎疫情期間,全民“宅家”的睡眠情況。

白皮書顯示,宅家前,90%的人在晚上8點到12點間就寢;宅家期間,零點以后就寢的人超過50%。與晚睡相對應的是晚起,宅家期間,28%的人將懶覺持續到9點-12點,失去早起動力的人比宅家前增加了21%;80%的人有晚睡習慣,16%的人幾乎天天晚睡。

都知道早睡早起身體好,然而成年人的困惑在于,道理我都懂,為什么還是睡不好這一覺?白皮書顯示,87%的受訪者明確表示重視睡眠,63%的人認為應該堅持8小時規律睡眠,但這也擋不住同一批受訪者中八成人士晚睡。

中國睡眠研究會常務理事、南方醫科大學教授張斌表示,影響睡眠的因素有兩個方面:一是內在的生物需求;二是外在的社會因素,比如上學、上班。

關于睡覺,科學家很關心。有一個經典的“自由運轉”(free running)實驗,隔絕一切外在影響,包括自然光線和社會因素,讓人們“放飛”自我,跟著感覺去睡覺。實驗發現,從生物需求上,人們通常有半個小時左右的晚睡傾向,也相應地晚起半個小時,而且“一天”度過的時間比24個小時稍長一些。

而對社會因素的研究發現,根據統計,1900年,人們一天的睡眠時長是9.5個小時,100多年后,現代人理想化的睡眠時長只有7個小時,人越睡越少是一種趨勢——這證明了社會因素的強大影響。

張斌說,因為疫情,人們已經在家宅了兩個多月,即便復工也有很多人在家辦公,失去了上下班時間的嚴格限制,實際上就是一定程度上降低了社會因素,讓人更接近“自由運轉”。于是,人越睡越晚,也越睡越久,這是內在生物性的一個表現。

睡前時間如此美好,但睡得多并不代表睡得好

斯琪是一名媒體編輯,最近關于疫情的新聞太多,結束一天的工作可能就到了午夜時分。“我都干了一天活兒,得有點自己時間”,于是刷刷微博、朋友圈,看看劇,就到了凌晨兩三點。

亞男,兩個孩子的媽,原先孩子上學,只需要準備早餐和晚餐,白天都是自己的時間;現在孩子在家上網課,她不僅要“伺候”一日三餐,還要“陪讀”。好不容易忙完一天,感覺屬于自己的時間終于來了,于是不想睡覺,看書聽歌看電影,直到午夜。

睡前這段時間究竟有什么魔力,讓人們舍不得去睡?

白皮書分析了“人們在睡前做什么”這一問題:47%的人關注公共衛生消息;46%的人刷微博、微信關注時事和娛樂消息;另有46%的人用微信聊天。此外,對“如果睡不著會干什么”這一問題,61%的人選擇“玩手機”。

張斌說,就像實驗室里一只有些困倦的小老鼠,你給它一個已經玩過的玩具,它玩一會兒就無聊了,“哐當”倒下就睡著了——人類在農耕時代即是如此,連書都不一定看得到,沒事干就睡了。但如果給小老鼠一些新的玩具,它就會玩很久都不睡——現代人就是如此,手機上有刷不盡的內容。

“人本來就有晚睡晚起的習慣,加上又有對新奇事物感興趣的傾向。而且在我們的認知中,壓縮睡眠時間就能‘賺’到更多的清醒時間,比如懸梁刺股的故事,讓我們覺得睡眠是能被壓縮的。”張斌說,“手機會加劇晚睡傾向,和以前讀紙質書還不一樣,手機屏幕有光線。我們的晝夜節律是根據光線來調解的,睡前的光照,會讓人的褪黑素分泌時間后移,就會睡得更晚。”

以上種種因素疊加到一起,給我們一個錯覺,睡前這段時間真是十分美好。第二天也許起床的時候會有點后悔,但過一會兒好像也就不困了,所以就周而復始。

全國衛生產業企業管理協會睡眠產業分會會長姚吉慶說:“在平時,職場人士往往一覺難求,但宅家期間睡覺似乎不是問題了。通過對不同類別人群的調研發現,睡覺時間基本都超過8個小時,甚至達到9個小時。然而,調查結果同樣顯示,睡得多并不代表睡得好。”

宛玲,都市白領,以前趕著去上班,都是12點睡7點起;最近在家辦公,基本都在午夜兩點睡覺,1點半都算早的,躺下后翻來覆去睡不著。章熙蓓嘉發現,只要晚上12點后睡,第二天的精神不是上午多睡會兒就能彌補的。

張斌提醒,人們對充分睡眠的作用沒有認識清楚,往往通過主觀感受來判斷。有一個實驗,對一些大學生限制睡眠時間,每天只睡4個小時。第一周時,他們的血糖、血壓、血脂等指標都有變化,而且他們自己也覺得困;到了第二周,這些身體指標還是在變壞,人卻覺得沒那么困了。

“主觀感受會欺騙我們。”張斌說,“當人處于一些危險境地時,比如災難、戰爭,這種欺騙是有幫助的,讓人保持清醒。但在正常生活中,欺騙性讓我們覺得能壓縮自己的睡眠,其實不是,對身體的不良影響在持續中。”

在合適的時間睡覺,與大自然的節律合拍

因為在家辦公,沒有了固定的工作時間,也就沒有了規律的休息時間。亞男基本隨時隨刻都在收發郵件,同事們似乎都忘了今天是星期幾;宛玲是個追求“健康”的人,要求自己每天走夠1萬步——以前基本上下班加上飯后散步就夠,但現在要在小區里走夠1萬步實在不容易,晚上10點才走完,再回家洗洗衣服看看書,就到了夜里1點半。

張斌說:“健康的睡眠,不僅是睡夠時長,還要在合適的時間睡。舉個最簡單的例子,上一次通宵夜班,白天就算補睡8個小時,身體也未必舒服,因為人的睡眠要和大自然的節律合拍”。

如何才能保證身體的節律和大自然相匹配呢?張斌告訴我們,主要有三大因素:一是外界的光線;二是定時的吃飯;三是日常的工作。

“我們每天去上學、上班,構成了白天的節律,宅在家里,這些活動都減少了。就像一個正弦曲線,上面的波峰是我們白天覺醒的時間,下面的波谷是我們晚上睡眠的時間。只有睡眠持續得足夠深、足夠長,覺醒的時間才會更長、質量更好。反之亦然。”所以,張斌建議,即便宅在家中,白天還是要保持比較規律的生活狀態,也要做一些事、做一些運動,“醒得好才能睡得好”。

睡眠是一個逐漸放松的過程,蹦迪、派對、夜跑、抽煙、喝酒、喝茶……都可能讓你因為太興奮而睡不著。張斌建議,睡前一小時,可以做一些相對固定讓人松弛下來的事情,比如收拾家務,準備第二天上學上班要用的東西,翻翻紙質書,或者瑜伽、冥想,等等。

也許有人要問,這不讓那不讓,沒有了夜生活,生活還有什么意義?“偶然出去happy,晚上回來睡不著,不用擔心,這是自然現象,跟你一起玩的人都可能睡不著。你要去接受它,生活就是如此,享受到了樂趣,就要接受現實。偶爾有那么幾次,睡不著,沒關系,人是有彈性的。只要不是天天如此就可以”。

當然,比起夜生活,更多人難以拒絕的是手機的誘惑。對此,張斌建議,睡前一小時用別的事情來填滿,就不會去看手機了,如果你閑著,就很難不看;如果實在不行,就把手機放客廳充電吧,醫生只能幫你到這里了。

而對于一些不得不晚睡的人,可以在晚上工作時把燈開得夠亮;結束工作后戴上墨鏡,不要再接觸光線;白天補覺前,先沖個涼吃個飯,讓身體保持放松舒適;然后,拉上窗簾,讓家里盡量黑,營造類似夜晚的環境;最后,睡。

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